即入眠！寝る前の準備

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朝眠くて起きれないという方多いと思います。睡眠の質が悪いかもしれません。時間に追われているから早起きしたいという方は、「寝る前の準備」を取り入れてみてください。

布団についてから、すぐ寝付けるようになります。

寝る前の準備とは

筆者も、寝る前の準備を知らない時代は、こういうことがありました。

などなど（笑）

これは何が起きているかというと、脳や体の神経が起きている状態です。

運動前にストレッチや準備運動が必要なように、寝る前にも「寝ますよー」っと脳と体を整えて、睡眠に入りやすい状態を、作ってあげるということなのです。

具体的に言うと、眠気は「深部体温が下がる」タイミングと「副交交感神経」が優位になっている状態に起こります。

生活の純度でおすすめなのが以下の通りになります。

運動は心拍数が上がるため、深部体温が上がりかつ興奮状態になるため、最初に済ませておくべきでしょう。

食事の消化には2〜3時間かかると言います。消化ができていない状態だと、寝てはいるけど胃は起きて働いている状態なので、睡眠の質が低下してしまいます。

なので、少なくとも2時間前までに済ませておくことをおすすめします。

入浴はリラックスし、副交感神経を優位にする効果があります。さらに深部体温を上げることができます。わざと体温を下げる状態を作ることができるのです。

深部体温は、1時間ほど時間をかけて下がっていきます。この時に眠気を誘うことができます。

お風呂の温度は、40度前後がよく、暑すぎると下がるのに時間がかかります。逆に入浴が遅くなってすぐ寝ないといけない場合は、ぬる目に設定するかシャワーのみにして温まりすぎないようにすると良いです。

今日やらなければいけないことが完了したことを認識する行為をシャットダウンリチュアルと言うそうです。

何がいいかと言うと、脳をしっかりとリラックスした状態にすることができます。

例えば、寝ようとした際に「あれもしないと、、明日はあれもしないといけなかったな、、」など考えて寝れなかった経験ありませんか？

この状態は、脳がずっとリハーサルしている状態で、リラックスできていないのです。

なので、日記や日報、スケジュール帳などで整理することにより、その日のタスクが終わったことをしっかりと認識し、明日以降に何をやればいいか明確にしておくことで、次の朝まで一旦忘れることができます。

家族とゆっくり会話したり、読書やゆっくりとした時間を少しでもとって、眠気が来るのを待ちましょう。

筆者のオススメは、家族と会話することです。最近では、ゼンタングルと呼ばれるイラストを書いたりしています。

これらの行動を、一連でやり、毎日同じ時刻にやることで、習慣化しやすくなります。同じ時刻にやることで、その時間帯に無意識に行動に移せるようになり、継続しやすくなります。

自然と眠気も来るようになります。

毎日やることが重要です。それぞれに合ったやり方があるかもしれないので、実践する中で工夫していきましょう。

そんな時間が取れないと言う方は、日中の活動を見直してみましょう。

睡眠の質を上げることで、朝の時間が使えたり、日中の眠気がなくなったり、パフォーマンスが上がることを実感できると思います。

寝る前の時間に何をするかは、難しいですね。スマホも見ないほうがいいですし。脳を活発に使わず無心になれる趣味を作ってみるのもいいかもしれません。